排球运动员的膳食营养需求

2025-08-02 22:09:00

□ 张晋豪（北京体育大学北京 100084）

1、前言排球是一项隔网对抗性集体球类项目，排球运动员不仅要有较高的技、战术水平，更要具备较强的体能。在比赛中，运动员往往由于体能下降的影响，造成脚步移动缓慢、技术动作变形、失误增多等竞技水平下降的现象，最终导致运动成绩不理想。排球比赛中，无论是进行快速有力的进攻还是积极主动的防守，其节奏的快速变化都要求运动员具有较好的身体条件，这种维持机能发挥的前提是合理的能源物质补充。因此，对于排球教练员和保障团队来讲，除了要注重提高球队的技战术水平外，积极合理的给予运动员膳食营养补充是至关重要的。

2、排球专项特点2.1、排球运动的特点排球运动中的主要技术动作对运动员的爆发力要求极高，比如扣球、拦网、鱼跃防守等。世界高水平男排的发球速度可达120km/h，而扣球的时速比这更快，在一场比赛中扣球可达200次以上，拦网可达300次以上。

2.2、排球运动的生理学基础排球运动对人体生理机能的要求是多方面的，是一项全面涉及力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质的运动。因此，除了对神经系统、内分泌系统、心血管系统、呼吸系统等提出了较高的要求之外，对人体的物质与能量代谢系统也有较高的要求。

2.3、排球运动的供能特点根据排球比赛的特点可以看出，排球比赛是由多次快速爆发型的有球运动（如扣球、发球、拦网等）和较长时间低强度的有氧无球运动（如无球跑位和横纵移动）加上短暂的休息（如暂停、换人、死球时间等）所组成的间歇式运动。排球项目的能量供应主要分为两个部分，在触球时主要由无氧系统供能，在无球移动和间歇时间主要由有氧系统供能。

3、排球运动员的营养学基础合理的膳食营养补充是人体生长发育、保持健康以及维持良好的运动能力的基础。在职业排球领域，高强度的训练和比赛对运动员营养供给提出了更高的要求，以满足运动时营养物质的消耗、运动后体能的快速恢复等环节的供应。而青少年运动员则需要更多的营养物质，用于满足运动和生长发育的双重需要。

3.1、糖的补充提供爆发力输出的磷酸原虽然是决定排球项目竞技能力的主导供能系统，但排球运动员在比赛中大多数时间还是由有氧系统主要供能的，而有氧供能系统优先利用的能源物质就是糖类。排球比赛中糖的消耗量巨大，可以使慢肌纤维中的肌糖原用掉接近一半，这是引起疲劳的重要原因之一，如果不在饮食中注意及时补充，势必将影响之后的比赛或训练，甚至容易造成疲劳性损伤。同时，为了保证糖在体内的代谢，可以补充适量的维生素B族，它们是促进糖代谢一些重要酶类的活性的辅助因子。

3.2、水与无机盐的补充排球运动伴随着大量的汗液排出，运动中丢失水份得不到及时的补充，会导致人体的血容量的下降，从而增加心脏负担。运动中失水过多，即可使运动能力显著下降。此外，补水还可以加快糖原在体内贮存，因为糖原贮存是需要水的。在补水的同时，电解质的补充也非常重要，因为离子的交换影响着肌肉的收缩。

3.3、维生素和微量元素的补充排球训练中需要钾、钙、钠、镁等矿物质摄入量的保障，除正常食物中含有这些矿物质外，还可以增加奶类、动物肝脏以及少量坚果类食品的补充；再有就是需要补充的维生素B1和维生素C，这两种维生素对排球大运动的负荷训练更重要。

4、排球运动员训练分类的营养补充4.1、灵敏性训练的营养补充灵敏性训练如单兵防守、移动拦网等需要高度集中注意力的训练，训练过程中神经系统高度紧张。膳食中要提供丰富的蛋白质、维生素B和钙、磷等微量元素，以保证神经活动高度紧张时对营养的需求。排球运动员在训练和比赛中，经常需要滞空完成技术动作。为了提高滞空时间、加强在空中完成技术动作的稳定性，运动员还需要控制体重，膳食中不宜加入猪肉、蛋糕等脂肪含量过高的食物，使体脂达到能满足健康和体能需求的最低水平。

4.2、耐力性训练的营养补充耐力性训练如连续进退、倒地救球，特点是训练时间长但强度不高。训练过程中以有氧氧化系统主要供能，耐力性训练后期，由于运动员体内肌糖原趋近耗竭，导致中枢神经出现疲劳，机体代谢的稳态可能遭到破坏。运动员应补充充足的能量，在训练过程中就要积极补糖，主食也应以面食、根茎类等高糖食物为主，并且除正常三餐外还需要额外加餐，以“少量多次”为原则。除糖类外，食物还应加入动物血、肝脏、瘦肉、绿叶素菜等含铁多的食物，预防贫血，保证血液的供氧功能。同时膳食中还应补充充足的维生素B和维生素C，维生素的供给量随能量消耗的增加相应提高。许多研究证明，多餐次营养补充对提高运动能力有利，在使用加餐时应考虑平衡营养及营养密度。

4.3、力量性训练的营养补充在力量性训练中，要求运动员同时具备较大的力量和较好的神经—肌肉系统协调性。力量性训练强度大，训练过程中运动员缺氧严重，所以两次练习之间必须有间歇。力量训练的能耗特点是总能量消耗较高，运动时间不长、密度小，在膳食中应提供鱼类、蛋类、瘦肉等丰富的优质蛋白，同时还应有丰富的钾、钙、钠、镁等人体所需的元素，多进食水果和蔬菜。

5、对于营养摄入的建议5.1、糖的摄入在我国作为东方最大农业国家的大背景下，社会大众心中普遍都对肉类有着天生的崇拜和向往。然而对于竞技运动，尤其是排球项目来讲，最主要的营养物质实际上是糖类。无论是对专业运动员还是业余选手来讲，糖的摄取永远是第一位的。在生活中，摄取糖的最佳方式就是吃淀粉类食品，也就是我们平常所说的主食，面食属于高糖类主食，补糖效率较高。同时食用种类应该丰富，除了各种谷类食品之外，土豆、红薯等富含淀粉的食品也应该经常食用。

运动中的补糖分为几个阶段：运动前补糖是为了提高肌糖原的储量，运动中的补糖是为了保持运动能力，运动后的补糖是为了加快营养物质的恢复并且快速消除疲劳。这几个阶段对于补充糖的种类、浓度、次数和时间间隔都有着不同需求，在运动训练中需要营养师和教练员特别注意。

5.2、蛋白质的摄入在体育营养领域，蛋白质的摄入是放在第二位的，因为它并非是保证运动员竞技能力的主要供能物质。但蛋白质的补充仍处于很重要的地位，它是构成人体细胞的结构物质，是各种生命活动的基础。专业运动员在条件允许的情况下尽量食用深海鱼等优质蛋白，而业余选手也可以选择吃蛋、肉类补充蛋白质。肉最好选择吃脂肪含量较低的禽类和瘦的牛羊肉，尽量不吃脂肪含量较高的猪肉。与此同时，也要同时使用各种豆类等优质植物蛋白，这样可以充分满足运动员身体对不同种类蛋白质和氨基酸的需要。

5.3、脂肪的摄入在中国的饮食环境下，大多数人群不需要刻意补充脂肪，更多人甚至还要刻意减少脂肪摄入，因为我国有着历史悠久的美食文化，多数菜系都以炒菜为主，从而增加了人们油脂的摄入量。而且随着我国经济的快速发展，各家各户的餐桌上基本上每顿都有肉类，这也大大增加了油脂的摄入。所以对于脂肪的摄入我们提倡的是有意控制，适当摄入。但脂类对人体并非没有作用，它作为细胞膜的组成成分，跟蛋白质一样属于结构物质。而且对于普通大众来说，一定量的脂肪储存可以帮助人体保存热量，甚至在危机情况下延续生命，这对于登山和越野爱好者来讲非常重要。

5.4、水的摄入水的摄入在运动中可谓是相当关键，它占一个成年人体重的70-80%。运动中由于大量排汗，水的丢失极为迅速，所以需要即刻饮水。在排球比赛的暂停、换人以及挑战录像的时间都可以“趁机”补水，而且最好喝同时能补充糖和电解质的运动饮料，这样不仅能够同时补充其他营养物质，还能利于水分的吸收，完成“细胞内”补水。

5.5、无机盐的摄入无机盐在人体内以电解质的形式存在，运动中随着排汗，电解质的丢失也极为迅速，尤其以钾、钠离子为主。营养师可以为运动员配置一定浓度的电解质饮料，供运动员能够及时补充，快速吸收。

5.6、维生素的摄入维生素又称“维他命”，对于人体尤其是运动员的重要性不言而喻，它可以从各类蔬菜水果中获取。绿叶菜中颜色较深的品种营养价值相对较高，营养师可以根据运动员需要，给他们补充一些水果、蔬菜和坚果类食品。与此同时还要注意摄取途径，例如不耐高温的维生素最好生吃，脂溶性维生素最好用油炒烹调。

5.7、膳食纤维的摄入纤维素并不是人体所必须的营养素，但它对人体营养摄取方面的贡献极为重要。运动员需要经常食用叶菜类纤维食品，多吃水果而不是喝果汁。

5.8、提高运动员自身的合理膳食意识在我国大多数专业运动员都没有自己的营养师，他们的“专业运动员餐”搭配也并不合理，而在业余圈的选手当然更没有合理膳食的意识，不合理的膳食营养搭配会让运动员的训练“事倍功半”。所以运动员自身需要提高营养补充的意识，注重早餐质量，在大强度比赛和训练期间采用少量多餐的方式，科学制定每餐的营养和热量搭配，这样才能更好地提升自己的竞技能力，延长运动寿命。

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